一個人吃飯、一個人過週末⋯⋯你不是不想要人陪,而是怕打擾朋友的生活;或是你也羨慕在別人臉書上看到一群人同樂,但一想到還要特意去揪人就發懶;甚至當你想到社交,就開始有點恐懼(就是社恐)。

你感到孤獨,卻不知道該怎麼辦?至少在這件事上,你不孤單。

11月中,紐約州政府榮譽孤獨大使誕生!《CNN》報導,該職務由脫口秀主持人兼性學專家魏斯海默博士(Ruth Westheimer)擔任,協助人們對抗孤獨與孤立。她是美國首位孤獨大使,但類似的職位,早已在英國與日本誕生。

孤獨是被低估的公共健康危機

今年5月,美國現任衛生局長暨海軍中將穆蒂(Vivek Murthy)曾發表一篇報告,名為《我們的孤獨與孤立流行病》(Our Epidemic of Loneliness and Isolation)。文中將孤獨稱為一種流行病,對美國人與美國公共健康的傷害,甚至與抽煙和肥胖一樣嚴重。

一項美國國家學院2020年發表的研究早就表明,在美國45歲以上的成年人中,3分之1感到孤獨;65歲老人,更有將近4分之1處於社會孤立狀態,缺乏客觀的社會連結。

要治療孤獨的流行病,人與人之間的連結,正是最好的特效藥。社會孤立,已證實與認知功能下降、焦慮與免疫力下滑有關;而增加聯繫,則可協助降低中風、失智症與憂鬱症的風險,是幸福與健康生活的關鍵。

如何增加連結、對抗孤獨,以下是專家們給的建議:

專家:4個方法增加你與人的線下連結

第一,改變對孤獨的印象。加州精神科醫生瑪加薇(Leela R. Magavi)博士表示,每個人都有會感到孤獨的時候,但你可以將獨處時間視為成長、反思和與自己連結的機會。慢性孤獨可能帶來憂鬱與空虛,但健康的獨處反而有助於思維的清晰。

第二,重拾或強化既有的友誼。一項發表在期刊《社會與人際關係》(JSPR)的研究發現,兩個人要變成普通朋友,約需花50小時相處,轉換成親密友人要90小時,要成為摯友,則需要一起共度200小時的美好時光。

出席同學會、邀請許久沒聯繫的老朋友,或是和閨蜜們設定定期的約會,都能創建一個更有支持性的朋友圈,還少了認識陌生人的心理壓力。

第三,重新審視與重塑線上的社交關係。美國民調機構和智庫皮尤研究中心(Pew Research)發現,加入有共同興趣的線上論壇或團體,例如重機車友會、柴犬飼主聯誼會等,可以帶來現實生活中的友誼。

但穆蒂的報告也提醒,虛擬世界的友情,拓展了我們的社交圈之餘,也可能使用我們分心,陷入比較,讓我們對自己與他人的關係產生更多懷疑,並且降低人們進行深度聯繫的能力。

第四,走出舒適圈,尋找新朋友。加州心理治療師塔克(Gary Tucker)建議,想擴大社交網路,必須努力參與社交聚會,活動是什麼不重要,但你必須跨出那一步,替「交朋友」空出時間。

此外,可以通過熟悉感來對抗改變的不適。例如,你想交新朋友,那就把他們約在你喜歡的餐廳;你想第一次潛水,那就邀請你認識且喜歡的朋友一起嘗試。

或者,把生活裡遇到的陌生人都視為是潛在的朋友。主動和周圍的人輕鬆搭話或是給個簡單的讚美,他可以是住家附近超商的店員、常去的美髮店設計師,或是健身房裡和你共用器材的運動同好,很快,你就會發現無論走到哪,你都會被熟悉的面孔包圍,讓你不再孤獨。

資料來源:美國衛生及公共服務部CNNPsychCentralMindBodyGreen皮尤研究中心

核稿編輯:吳和懋
責任編輯:林易萱