幸福真的能練習！研究整理10個最有效日常習慣

社會科學有一大弱點：很多研究只是描述現象和解釋原因，卻不見得能幫助我們過得更好。例如「覺得自己重要、擁有一段幸福的婚姻、成為丹麥人」這類條件確實能讓人快樂，但在現實中無法執行。

10個日常習慣，帶來真正的幸福

2020年，一個國際研究團隊整理出68種常見提升幸福的方法，邀請18位幸福科學領域最傑出的學者專家，從有效性和可行性兩面向評分，專家公認最有效的10個實用幸福祕訣如下：

1. 把時間和精力投資在家人和朋友：經營親密關係，一起分享經驗、騰出時間陪伴彼此。
2. 加入社團：自願、定期與他人互動（不一定非得是正式社團），能累積社會資本，讓人更有歸屬感，降低孤獨與疏離感。
3. 保持身心活躍：試著每天散步1小時、閱讀1小時（不是為了工作）。
4. 實踐信仰：宗教是一種引導人生的精神寄託或處世哲學，去探尋那些超越日常瑣事之外、更深層的真理。
5. 規律運動：任何形式的規律運動，都能讓心情變好，提升社交能力。
6. 待人和善：親和力與快樂呈現高度正相關，而且這種特質不難培養。
7. 慷慨大方：對人展現利他行為，會促使大腦釋放多巴胺、血清素和催產素，讓人更快樂。
8. 留意健康：最常讓人不快樂的通常是慢性疼痛和焦慮。定期看醫生，必要時尋求專業心理協助。
9. 親近大自然：相較於在都市散步，在林間漫步更能有效降低壓力、提升正向情緒，並增強工作記憶。
10. 工作之餘也要和同事互動：職場上的友誼，有助提高對工作的投入程度。

在這項研究中，排名最低的建議，包括「改做兼職」（對很多人來說不可行）和「累積財富」（財富只能解釋大約1％的幸福差異）。

專家也不認同「榮耀神龕」的做法，就是在家騰出空間擺放象徵成就的紀念品。不斷提醒自己過去有多風光，反而會降低當下的生活滿意度。

其他糟糕建議還包括：「感覺對了就去做」（這容易讓我們養成壞習慣，遠離深層的人生目標）以及「把怒氣發洩出來」（這只會讓你更生氣）。幾乎所有鼓勵你順從情緒和慾望的建議，通常都不是什麼好主意。

3個策略，打造完整幸福

這份幸福清單只是各自獨立的戰術，若想變得更快樂，你需要一套包含3個部分的整合性策略：

1. 投入心力去理解幸福：例如鑽研幸福科學、閱讀哲學或實踐信仰。
2. 維持良好的幸福習慣：將前述清單當成日常習慣，並有意識地思考每件事是否符合對幸福的理解。
3. 把心得與進展分享給別人：教導別人能幫助你把這套理念和習慣內化，成為你的一部分。

幸福不是靠運氣，你可以主動掌握自己的快樂，並且把這份快樂分享給別人。

＊本文摘自天下雜誌出版《幸福檔案》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳芊吟