心理學家：憤怒會傳染！一吵架就失控，先察覺這個訊號才能煞車

美國心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）在著作《心理學家的面相術》（Emotions Revealed）裡指出：「憤怒會引發憤怒。」也就是說，憤怒這種情緒經常會在不斷循環中加速形成。

某些對談將使你感覺煩躁、激怒你，甚至令你火冒三丈。若是某次對話讓你感到惱怒，以致於你無法表現得像個成熟的大人，請離開這樣的對話。當你不確定接下來該怎麼做時，請中止這段對話，並離開現場。

想從憤怒中抽離或克服憤怒，你必須先察覺對方，以及你本身的氣憤情緒。想在進行談話時跨越分歧，了解憤怒如何運作就顯得格外重要。

憤怒情緒多半都是因內心煩躁，或受到冒犯而起。就前者而言，由於自身意圖遭受阻礙，我們感到氣惱無比。或許你希望改變對方的想法、讓他們聆聽並理解你的論點或至少在乎你的看法，但這種事並未發生。

當我們認為，對方的阻撓或冒犯是出於故意時，這種憤怒的影響會因此變得更大。

艾克曼這樣寫道：「憤怒告訴我們，某件事必須改變。如果我們想有效的帶來這樣的改變，我們得先了解自己生氣的原因。」在這種狀況下，你必須轉變對話方向、不要再堅持談論目前的議題。

是的，即便生氣的人是對方，還是必須先由你發起改變。因為你無法掌控他人，你能控制的只有你自己。

關於憤怒的4項事實

1.憤怒會讓人失去理智，讓對話偏離焦點

憤怒會讓你變得盲目，並且使對話脫離正軌。就算只是輕微的憤怒，也會讓你受到自身神經系統的擺布。困在情緒的牢籠中，將限縮你的思考，進而侷限你所能取得並擁有的資訊、知識與想法。

2.憤怒會幫自己找理由，讓你更容易誤解對方

憤怒會替自己尋找合理化的藉口。請把憤怒想成一種強烈的認知偏見，它會強迫你確認，你的氣憤情緒是合理的。憤怒會使你曲解那些不必為它們生氣的資訊。這種影響所造成的傷害特別大。因為它會讓你認定對方懷有惡意，或是不道德。

3.憤怒有「不反應期」，當下很難聽進不同資訊

每種情緒都有所謂的「不反應期」（refractory period，意指在這段期間，我們無法接受不符合當下情緒，或無法將此種情緒合理化的資訊）。在這段期間，你的神經系統與暫時的情緒偏見會嚴重影響你處理各種資訊的方式。此時，你只能等它結束。情緒越是強烈，這種影響持續的時間就越長。

4.理解憤怒如何運作，才能降低它的破壞力

理解憤怒如何運作，同時努力避免它，你就能盡量降低它對你與他人之間的對談，以及對你人生所產生的影響。

請不要做這些事

1.不要以憤怒回應憤怒

即便你的談話對象開始動怒，也不要跟著爆發。請不要對對方發火。當你受到人身攻擊時，這一點就變得更重要。就算對方羞辱你，也不要跟著侮辱他們。這麼做只會使情況更加惡化。

2.不要責備對方

尤其在氣氛緊張的對話裡更是如此；不要評斷或指責對方。請不要跟對方說：「我試圖和你進行禮貌的對談，結果你卻動怒了。」這樣的做法是為了對話脫離正軌而怪罪對方。

3.不要急著揣測對方動機

不要對對方的動機、意圖，或他們生氣的理由抱持負面看法。除非他們有明確告知，否則你不會曉得他們為何感到憤怒。他們生氣的對象可能是你這個人、你說的話、你們所談論的話題整體、他們自己、他們自身的反應，或是與你或你們之間的談話毫無關聯的事。

4.感到危險時，請立刻離開

最重要的是，當你感受到危險時，請不要繼續進行這樣的對話，如果有必要的話，你可以編個理由，然後遠離現場。

在對談期間，請這麼做

1.先察覺自己和對方的憤怒徵兆

請察覺焦躁、氣惱與憤怒，並且在事態變得嚴重之前，先採取行動。想駕馭憤怒情緒，你的選擇並不多。你可以讓這一切逐漸緩和下來，或選擇離開。有時候，你們只需要幾分鐘，就能度過這段不反應期、使自己冷靜下來，然後用更禮貌且更具建設性的方式來談論原本的話題。

2.暫時停頓，切斷情緒與行為的連結

當你發覺自己或對方開始動怒時，請先停下來，並保持靜默。請讓這樣的沉默持續片刻。在這種火爆時刻暫停對談的目的，是「為了切斷情緒與行為之間的連結」。

3.聆聽對方

當你的談話對象動怒時，在多數情況下，你能做的最好的一件事，就是停止所有你正在做的事，接著專心傾聽。當你耐心且認真的聆聽時，對方很難繼續生氣。除此之外，承認對方的立場，也是很有效的一種做法、能協助他們降低焦躁感。請抓住任何你們都能贊同的論點，然後將對話聚焦在這個論點上。請記得，聽對方把話說完，還有承認他們的立場，都不代表你同意他們的看法。

4.承認自己的怒氣

倘若你的心裡也湧現怒火，請承認這一點，並為此道歉。道歉能使人卸下防備。所以，不要小看「盡快為了任何自己促成的部分道歉」所具備的強大力量。在說下一句話時，請務必以「我很抱歉」作為開頭，並且在消除對談中的憤怒與敵意後，再說一次。

在展開談話之前，請先這麼做

1.練習辨識自己生氣時的身體訊號

學習察覺氣憤情緒，這樣你就能在它出現時盡快處理它。懂得辨別各種憤怒訊號與早期警訊，是很有幫助的一件事。你也許會覺得緊張，或者呼吸變得急促。你可能會緊皺眉頭、咬緊牙根。你甚至會感覺體溫升高、蠢蠢欲動。

你的目標在於，學習辨識在你動怒的這段過程中，最早出現的那些感受。你越早察覺自身的惱怒，你就可以越快設法停止它。

2.記得並重視情緒的不反應期

將你對憤怒感受的覺察，和對這種不反應期的理解結合在一起。一旦你感覺氣憤，請立即承認它的存在，並且提醒自己，你恐怕無法立刻轉換情緒。在這段不反應期結束之前，你都會受到自身神經生物學因素的支配。

3.事先辨認你的憤怒因子

關於要如何防止把氣憤情緒帶進對話裡，艾克曼提供了一項訣竅：在開啟可能會令你惱火的對談之前，先想辦法辨識你自身的憤怒因子，並加以去除。

先辨別那些也許會激怒你的詞彙，同時找出避開這些詞語的方法。請不要忘記，你的談話對象可能已經竭盡所能的表達他們的想法。他們之所以使用這些令你感到不悅的字眼，是因為他們不明白這些詞彙會惹惱你，或是因為他們不曉得其他說法。你或許也會做出同樣的事。記住這一點，能協助你放下那些輕微的冒犯。

如果你發現，某些和道德有關的觸發因子太過敏感，你就是沒辦法防止自己被它們激怒，請先了解它們。

＊本文摘自遠流出版《別害怕衝突》

責任編輯：徐惠琬
核稿編輯：陳芊吟