你的心裡是否出現過這個聲音:「我不配……我不夠好……我不值得……」?那聲音是每個人心裡都有的小怪物──「羞愧感」(Shame)。

以下的表現,都可能是你的「過度羞愧」在作祟:

●就算只是一件小事,也開不了口麻煩別人
●面對交談中的空白時刻,會異常焦慮,急著想填補
●很在意別人的一言一行,常常檢討自己是不是惹到誰了
●為了很小的失誤難過好幾天
●不敢在任何人面前表現出正負面情緒   (采實文化編輯部)

謹慎選擇傾聽者

你可以透過與人分享來治癒羞愧。你必須擁有以下的體驗:當你說出痛苦後,對方可以接受而不會反對或拋棄你,這對我們來說非常重要。愛的眼神也是必備的。如果你說出讓你羞愧的事物,而傾聽者卻轉移了視線,或做出了批評,會讓你感覺比之前更糟糕。

因此,選擇一個合適的對象來吐露你的羞愧,是極其重要的做法。我可以把我的忌妒心告訴教導我多年的班特,是因為過去的經歷讓我知道可以信任他。有時候,告訴專業人士很有幫助。假如我把這些情緒告訴我的母親,她可能會被我的羞愧和尷尬影響,為自己居然有個不能為別人的幸福感到高興的女兒感到羞愧。她可能會說類似這樣的話:「妳必須克服你的忌妒心」,或「難道妳不能學著接受嗎?」這會讓我感覺更糟。

有時候,當你感到羞愧時,最好不要告訴你最親近的人。因為你的羞愧感會影響他們,讓他們和你一樣癱軟無力,或讓他們說出蠢話、因你而感到羞愧……有些人無法忍受聆聽你的羞愧經歷,是因為他們自己也對類似的情況感到羞愧。

你的經歷喚醒了他們的羞愧感,於是他們感覺非常糟糕。合適的時機也很重要。如果對方當時壓力很大,或生活非常忙碌時,她的回答可能會很僵硬、沒有感情,因為她心裡有很多事情,無法把全部注意力放在你身上。

如果你覺得身邊沒有能在你最脆弱的時候,表現出同情與愛的人,那麼你可以找心理治療師或心理師傾訴,至少你能得到專業的回應。他們也會幫助你,在你對自己的渴望和需求感到羞愧時,展開一張安全網,承接住你。與數位可信任的對象分享你的經歷,可以加強療癒的力量。但通常只要和一個人分享就足夠了。

減輕羞愧的4步驟

羞愧感如此痛苦,會讓你覺得根本不可能去談論它。因此,以下我會提供一些讓你逐漸找回勇氣的4步驟:

1.用寫信的方式寫下你的羞愧,你可以寫給已逝的祖母,或其他能給你充份安全感的人。

2.將羞愧告訴與你較無關、不擔心失去關係的人,例如心理治療師、你不太熟的醫生,或是可以匿名發問的線上諮詢師。

3.將你的羞愧寫成一封信,收件對象是某個對你來說很重要的人,但不用把信真的寄出去。

4.嘗試對親近的人透露出一點點你的羞愧,比如你的伴侶。首先,你可以像談論陳年往事那樣說:「我曾經有這樣的經歷……」,這可以讓你自己與羞愧保持一定的距離,就不會產生太多焦慮。如果對方專注且和善地看著你,你或許就能鼓起勇氣承認,其實這是近期發生的事。

換句話說,你可以從最簡單的版本開始,循序漸進地說出來。你可能很快就能從分享羞愧的祕密中,獲得一種釋放感,這可以激勵你繼續與壓抑羞愧的想法對抗。這4個步驟你不需要全部都做,也不一定要按照上面的順序,只要從對你來說最容易的步驟開始就好。剛開始時,可以選一個練習就好,這樣比較容易接受,有了開始以後,剩下的自然而然就會做到了。

書籍簡介

致,怕給人添麻煩的你:清理內心不必要的羞愧感,擁抱完整的自己

作者: 伊麗絲‧桑德

原文作者: Ilse Sand

譯者: 吳宜蓁

出版社:采實文化

出版日期:2022/01/24

作者簡介

伊麗絲‧桑德(Ilse Sand)

  心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士,以卡爾.榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員,從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作,並著有多本暢銷著作:《高敏感是種天賦》系列、《我只是假裝不在乎》等。

譯者簡介

吳宜蓁

  臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者,譯有《信任溝通》《正念溝通》《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等20餘冊。


責任編輯:鍾守沂
核稿編輯:易佳蓉