▌本文作者布姊，分享外食減重觀念多年，經營臉書粉專外食減脂專家-布姊。
冷冷的冬天，吃火鍋時真讓人覺得身在天堂，尤其麻辣火鍋、沙茶火鍋這些重口味火鍋，是很多人的最愛。但如果有人跟你說減肥中不能吃火鍋，我可以拍拍胸脯跟你保證，「減肥可以吃火鍋」。我一向秉持「減肥成功跟吃什麼無關，重點是總熱量不超標」的原則，所以接下來我將分享可以放心吃火鍋的4個關鍵。
1.減肥吃火鍋：火鍋湯底很重要
火鍋湯底是關鍵。除了我們吃火鍋都有喝湯的習慣外，主要因為食材在熬煮的過程，會吸附湯汁，所以你吃下的熱量，不只有食物本身的熱量，還要加上火鍋湯底的熱量。
這也就是為什麼，選擇相對低卡的湯底很重要。像是麻辣火鍋，就是非常不適合減肥的湯底。 因為麻辣鍋湯底有熱油、 用豬骨熬煮的豚骨，豬骨油脂非常高，平均喝一口就有50大卡，一人份的湯底有將近1600大卡。
2.減肥吃火鍋：火鍋食材這樣選
想要吃火鍋不會胖，最簡單的就是少吃火鍋料、多吃原形食物。 減肥吃火鍋的食材到底要怎麼選？
火鍋料
火鍋料中，「丸類」熱量最高，貢丸、花枝丸一顆約45～50大卡；「炸豆皮」一塊高達120大卡；「餃類」的魚餃、燕餃，一顆熱量雖然只有約35大卡，但鈉含量高。
吃太多火鍋料，不僅熱量容易超標，隔天水腫機率更高。因此我在點餐時，習慣詢問店家能否將加工食品去掉，換成蔬菜。
蛋白質
攝取蛋白質的主要來源是海鮮或肉類。
- 海鮮：可多選擇低脂的蛤蜊、花枝、蝦子等。
- 肉類：熱量偏高的是帶著油花的肉類（如雪花牛、培根豬等），建議可改選瘦肉部位較多的白肉片，如雞肉、魚肉。
澱粉類
澱粉的主要來源是主食，常見的有白飯、冬粉、烏龍麵、王子麵，熱量分別是：
- 白飯1碗：約280大卡 。
- 冬粉1把：約140大卡（熱量最低） 。
- 烏龍麵1碗：約220大卡。
- 王子麵1包：約260大卡 。
別看到冬粉熱量最低就放心的吃，吃的時候要注意，不能拌入醬料，尤其是沙茶醬。因為沙茶醬會讓總熱量暴增，反而失去選擇低熱量冬粉的本意。
3.減肥吃火鍋：醬料選擇不馬虎
有些醬料的熱量很高，如果你減肥中還想吃火鍋，就不能在醬料上功虧一簣。
以下是常見的醬料熱量（份量計算均為30公克）：
- 沙茶醬：熱量約220大卡（快等於3/4碗白飯的熱量）。
- 豆瓣醬：60大卡 。
- 醬油：30大卡 。
- 辣椒醬：28大卡。
醬料建議多選用蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，最後再加少許醬油就好。把醬料的熱量省下來，多吃幾片肉不是很好嗎？
4.減肥吃火鍋：餐後甜點也要聰明選
吃完火鍋，很多人會想再來上一球冰淇淋或飲料。但如果你在減肥，建議你喝無糖茶比較好， 除了無糖茶可以消除吃火鍋的油膩感，最重要的是一杯含糖飲料的熱量，都快等於半碗白飯了。
至於冰淇淋，小小一球看似沒什麼，熱量就有約80大卡（跟1/4碗白飯的熱量差不多）。所以建議最好是不吃。如果真的很想吃，就只能在吃火鍋時少吃幾片肉、少吃半碗飯，幫自已留額度，才不會熱量超標。
＊本文獲「外食減脂專家-布姊」授權轉載，原文：【減肥可以吃火鍋嗎？】教你減肥放心吃火鍋不踩雷5關鍵！！
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
