養生飲食秘訣》最長壽的人都怎樣吃？沖繩人幾乎一整天都在喝「這個」

布特納招募了醫學研究者（包括普蘭與佩斯）、人類學家與流行病學家，以實證為基礎，尋找這些地區的環境有何相似之處。研究團隊在全球各地找到其他藍區，也就是平均壽命最長的地方，許多居民都至少活到一百歲。除了薩丁尼亞島，還有希臘愛琴海的伊卡里亞島（Ikaria）、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞（Nicoya），以及加州的羅馬琳達（Loma Linda），這裡也是世上基督復臨安息日會教友人數最多的地方。

最長壽的人都吃什麼？

藍區居民的飲食裡，植物性食物約占九十五％至一○○％，包括生食與熟食。食物加工程度很低，通常只有幾種食材，偶爾也會吃發酵食品。

藍區居民會吃各種當季蔬果，包括直接從庭院裡摘採的新鮮蔬果。豆類是主要食材之一，便宜、好用、可做出無數菜餚，例如地中海地區料多味美的義大利蔬菜湯，尼科亞的國民美食黑豆飯（gallo pinto），沖繩的黃豆榨汁或發酵成硬豆腐、天貝、納豆與其他製品，這些食物都含有抗炎效果良好的黃豆植化素，例如異黃酮。黃豆經常與海菜一起送上沖繩人的餐桌，例如味噌湯會用海帶芽與昆布煮湯底，不但富含碘與維生素B12，也含有洋菜與石蓴等益生元纖維，是陸生植物沒有的營養素。

藍區居民通常吃全麥、裸麥、大麥或酸種麵團做的麵包，每天的飲食都含有一兩把堅果。主要飲料是水，早上喝一杯咖啡或各種顏色的茶（紅茶、白茶、綠茶），或是把野生香草浸泡在沸水裡，這些飲料都含有許多兒茶素，又叫茶多酚，綠茶含有最多兒茶素，沖繩人幾乎一整天都在喝綠茶。

動物性食物在他們的飲食裡扮演的角色是調味或附餐。通常每週只吃少許乳製品，幾顆雞蛋，少量的雞、羊或豬瘦肉，份量不到一副撲克牌。他們也吃魚，只是吃得不多，大約每週兩次、份量適中，大部分藍區居民吃的都是小魚，例如沙丁魚和鯷魚，小魚體內比較不會累積重金屬如汞，和多氯聯苯之類的有毒化學物質，這些東西都會對人體健康造成負面影響。

藍區飲食充滿天然植物的纖維與其他必需營養素，有助於培養腸道益菌，緩解老化腸道菌群隨著時間形成的傷害。老化的腸道菌群很容易隨著歲月漸漸失衡並發炎，加劇發炎老化的情況。

沖繩的老人遵循「腹八分」原則，這是源自儒家思想的觀念，提醒他們吃飯吃到八分飽就夠了。這種飲食習慣意味著決定用餐時間是否結束，應注意的是食物對感官和其他內在信號的影響，而不是把盤子裡的東西吃光或吃到電視節目播完等等的外在信號。在沖繩和其他藍區，每日最後一餐的用餐時間是傍晚，腸道在隔天吃早餐之前有更長的休息時間，將斷食輕鬆融入日常作息。

不只減重，斷食的好處多多！

從人類出現在地球上以來，大部分的時間都是有一餐沒一餐，尤其是漁獵採集者，這與現代的飲食習慣大相逕庭，現代人一整天都在吃零食，夜裡還要吃宵夜。動物研究與愈來愈多的人體研究都發現，有許多斷食的方式能對發炎與慢性發炎疾病產生影響。斷食可延緩衰老，協助預防甚至治療肥胖症、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、記憶力問題、骨質流失、自體免疫疾病等等。

在斷食期間，身體會消耗葡萄糖並開始燃燒脂肪，身體各處的器官與組織都會開始消炎——NF‒κb調降，發炎基因的表現與細胞激素（包括CRP、TNF‒α、IL‒6與IL‒1β）減少，但免疫力完好無缺。推助細胞生長分裂的荷爾蒙與酶漸漸下降，尤其是類胰島素生長因子與mTOR（哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白）。類胰島素生長因子與TOR能幫助童年期的生長發育，但成年後過量是有害的，會促進老化與老化相關疾病。含較多動物蛋白質的促炎飲食會讓這兩種物質變多，而植物性食物，尤其是多酚之類的植化素，能對TOR發揮抑制作用。

TOR造成的老化，就像賽車的引擎在沒有煞車的情況下加速前進。演化使我們的身體在年輕的時候全速運作，確保繁殖可在我們死去之前發生。許多野生動物沒辦法活到壽終正寢，所以不需要這種煞車機制。十七世紀的倫敦人大多活不到三十歲，但是現代人的引擎在成年之後繼續加速，問題於焉誕生。雷帕黴素於一九七○年代在東南太平洋的復活節島發現，這種藥物能抑制免疫系統，幫助器官移植病患防止器官排斥，它也會抑制TOR。不同於藉由飲食減緩TOR的速度，使用雷帕黴素可能會帶來不良副作用。

斷食造成的輕微壓力會把身體的注意力從生長轉移到修復與改造上，身體會清除或回收分子垃圾、修復DNA，更新細胞，並進一步抑制發炎、增強身體對抗各種潛在刺激物的能力。最簡單的斷食方法之一，是將一天內攝取熱量的時段限制為八到十小時。斷食八到十小時能得到的好處，與更長時間斷食部分相同，還能減輕巨噬細胞的發炎作用。

規律的運動可以減緩身體老化

藍區居民每天都會用輕微的飢餓感對身體施壓，也會藉由體力勞動、頻繁的自然活動來對身體施壓，例如園藝、居家修繕、長距離行走等等，因為他們比較少使用現代的便利設施。研究顯示，規律的適度運動，如快走、騎單車、慢跑、力量訓練等，有助於預防各種慢性發炎疾病，而靜態的生活方式會帶來相反的結果。

每一次運動的時候，發炎細胞激素都會升高，並且在短暫達到峰值之後恢復到基線。運動中的身體需要發炎，就像受傷和碰到細菌時一樣，其實肌肉就是這樣鍛鍊的。力量訓練會損傷肌肉組織，引起急性發炎反應，消炎之後，肌肉開始修復與生長，這個過程是由消退素和其他促消炎介質觸發。服用非類固醇消炎藥來抑制發炎會擾亂這一連串自然發生的事件，因為這些藥也會抑制治療。鍛鍊肌肉時，如同在其他組織，發炎的目標是快速抵達現場，並在完成任務後快速撤退，不會賴著不走。

對於沒有運動習慣的身體來說，剛開始運動會突然發炎得很厲害，肌肉痠痛好幾天，但是急性發炎很快就會隨著每一次運動逐漸減輕，全身性的持續發炎也一樣。數十項跨年齡層的人體臨床實驗顯示，規律運動可減輕慢性低度發炎，降低CRP、IL‒6和TNF‒α等發炎指標，同時增加調節T細胞與IL‒10等抗炎細胞激素。

運動可透過多種途徑緩解發炎，也可影響大部分的老化標誌，例如基因體不穩定、端粒磨損、衰老細胞的累積。運動可消除發炎的腹部脂肪，就算沒有減輕體重，運動也能減少浸潤脂肪組織、製造發炎細胞激素的巨噬細胞數量。

運動能影響小膠質細胞的行為，維護大腦功能；減少血管周圍的發炎脂肪，改變動脈粥樣硬化斑塊裡的巨噬細胞，協助預防心臟病與中風；運動會提高腸道微生物的多樣性。但是，運動過度或用錯誤的方式運動會造成受傷和發炎，長時間的高強度運動，尤其是不習慣如此劇烈運動的人，長期隱性發炎的風險反而會升高。

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責任編輯：高郁捷
核稿編輯：張勝宗