運動是健康長壽的不二法門，但到底要動多少才夠？現代人很少能夠達到健康指南的運動強度，但越來越多研究發現，運動量不必那麼大，甚至每天只要有3分鐘快走，就能大幅降低罹癌機率。
世界衛生組織數據指出，身體活動不足是全球第四大的死亡風險，每年導致約320萬人死亡。2016年《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表一項大規模的科學研究，發現若能定期運動，罹患13種常見癌症，包括乳腺癌、胃癌、膀胱癌、結腸癌和血癌的可能性會大大降低。
然而大多數研究對於運動的定義，都是每天運動至少30分鐘。因此一些科學家想知道，如果運動量沒那麼大，是否仍然可以降低癌症風險，如果可以，能減少多少機率、對哪些癌症有用？
波蘭羅茲大學（Medical Academy of Lodz）教授Maciej Banach的研究團隊，7年多來追蹤超過20萬人的步行數與健康狀況，將結果發表在《歐洲預防心臟病學》（European Journal of Preventive Cardiology）期刊上。
研究發現，若每天步行2300步左右，心血管疾病死亡風險就會顯著降低；每天步行4000步時，任何疾病造成死亡的風險也開始顯著下降。對年輕人來說，預期死亡率降低幅度更高，甚至高達50%。
若每多走1000步，任何原因導致的死亡風險就會降低15%，每天增加500步，心血管疾病死亡風險就會降低7%。研究建議60歲以下族群，每天走7000～1萬3000步最好，老年人則是每天走6000～1萬步。
每天趕公車的3分鐘快走，即可降低罹癌風險
如果你沒辦法每天走到幾千步，改用短時間的高強度運動也可以。2022年《自然醫學》（Nature Medicine）期刊的一項研究，分析超過2萬人的活動數據，發現每天只會劇烈運動至少3～4分鐘的人，比從不運動的人，因為癌症或其他疾病導致過早死亡的可能性低上30%，但這項研究的重點是癌症死亡率，不是罹患率。
2023年7月27日，雪梨大學教授Emmanuel Stamatakis與研究團隊在《美國醫學會雜誌》發表的一項新研究，分析趕公車、捷運、電梯等劇烈運動，是否影響罹患癌症風險。研究超過2.5萬名男性和女性的活動追蹤數據，再使用AI分析數據，逐秒分解人們運動模式，好判斷奔跑、衝刺或加速的動作。
研究檢查7年後的癌症病歷，並特別關注認為活躍人群不太常見的13種癌症，計算人們得癌症的風險。
結果顯示，每天快走至少3分鐘、衝上樓梯、趕捷運公車的人，因為少量的劇烈運動就能降低18%罹患任何癌症的風險，罹患13種癌症之一的可能性降低近30%。這種間歇性高強度時間越多，罹癌風險就會繼續下降，但幅度會減緩。
這項研究強調，即使趕公車的活動量算不上是運動，但還是比幾乎不運動的人更不容易罹癌。如果只想保持健康，不要練馬甲線，或許只要加速活動節奏就夠了。
資料來源：華盛頓郵報、European Journal of Preventive Cardiology、Nature Medicine、JAMA Network
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＊本文獲「科技新報」授權轉載，原文：加速生活節奏，研究：每天趕公車可大幅降低罹癌率
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
