睡前腦袋停不了思考⋯日本睡眠教練3招紓緩思緒

人進入50歲後，為了追求舒眠，得從各方面付出許多努力，像是改變睡眠環境、提升睡眠壓，替身體重開機等。能改善上述3種方向的人，幾乎都覺得自身睡眠狀態比以前好許多。

不過，仍有一部分的人雖然感受到功效，但睡眠品質還不到舒眠程度。遺憾的是，這類人很可能無法停止「大腦失控」（按：指大腦一直在活動，忍不住胡思亂想等），這點可說是追求舒眠的最終大魔王。

要讓亢奮和失控的大腦放鬆，比放鬆身體難好幾倍。事實上，20歲世代與30歲世代中，僅一小部分人，像是超級頂尖運動員或超高績效表現者等，才能讓大腦徹底放鬆。 

50歲世代的學習能力最高

話說回來，雖然人進入50歲後，各種功能或能力逐漸衰退，但仍能學習新事物。

麻省理工學院的認知科學行為學家約書亞·哈茨霍恩（Joshua Hartshorne）等人，針對幾千名10歲至90歲的人研究年齡和知性的關係，結果發現年紀過了5字頭後，學習和了解新事物的能力會達到高峰。

可以說，這個年齡層適合學習以往無法掌握的高度技巧。

許多商務人士試過冥想、正念或其他調整心靈的技巧，但屢屢受挫。雖然很多人會利用三溫暖調整身心狀態，但是懂得用冥想來放鬆的人只占少數。

不過，如果運用剛才提到的特質——50歲時學習能力達到巔峰，便可能掌握到讓大腦放鬆的技巧。我和許多五十幾歲的人，開始懂得有效使用冥想或正念法，順利控制精神和大腦，五十幾歲以後，才能在就寢前不靠酒精放鬆。

只要活用五十幾歲應有的能力，成功放鬆大腦，無論碰到再怎麼辛苦、悲傷或是龐大壓力，也能獲得高品質的睡眠。

就寢前，大腦一直在活動的3種原因

1.忍不住妄想和焦慮

失眠者中，以這個類型最多。

這類人容易憂鬱，有80％人在50歲後經歷中年危機（五十幾歲特有的現象，人生的僵局或對晚年的不安，會一口氣襲來），往往睡更差或睡不著。雖然他們迄今做過各式各樣的措施，卻始終睡不好。

我建議先藉由簡易方法感受效果，同時以任何一種正規方法當作最終解決之道。 

2.停不下依賴行為

這一型是每到夜晚就戒不掉飲酒、暴食、電玩、上網及其他行為，而無法入眠。這是因為大腦的犒賞系統不斷強化，所以人們無法抑制自己的行為。（按：犒賞系統是一組神經結構，旨在維護動機、需求、喜好、正面情感等。犒賞通常是極具誘惑的刺激，能引導出滿足欲望的行為。）

假如大腦狀態嚴重到出現物理上的變化，就需要治療，但若還不到在工作或日常生活中出現障礙的程度，可以設法改善，以便控制行為。 

3.無法切換工作和K書模式

以前這一型的人很少，卻現在越來越多人遠距工作或居家上班，所以這種類型數量激增。實際上，遠端工作者中，除了因有家人在，不得不切換大腦狀態的人之外，其他人高機率無法順利關閉工作狀態，造成大腦沒辦法放鬆。結果就是，睡眠品質下降、難以入睡。

讀者可參考下圖，確認自己屬於哪種類型。

如何停止妄想和焦慮？

失眠者中，最多人因躺上床後忍不住一直思考而睡不著。

這種思考慣性，取決於有無「不安基因」或父母遺傳等先天要素。一般認為這種基因常見於日本人。這類人無法憑著意志力停止妄想或焦慮。

若想解決這個問題，基本措施是傾吐想法和轉移注意力。最終目標是客觀審視陷入妄想和焦慮的自己，藉此冷靜下來。

我們無法馬上學會高難度技巧，所以要先從看起來做得到的事情開始調整，這樣就能確實輕鬆擺脫妄想和焦慮。

不再妄想和焦慮，簡易方法1：三行日記

簡易方法中，最有效果且持久率最高的措施是三行日記（按：做法是每天針對3個主題各寫一句話）。

寫在日記本或其他紙本上，能有效暫時停止胡思亂想。以三行日記書寫的主題來說，在睡眠輔導現場，改善成效最高的就是寫感謝日記（按：寫下一天中3至5件需要感謝的事）。

一般來說，人會焦慮，主要原因是孤獨或對前途感到茫然，但寫下感謝後，就可以察覺「我不是一個人」和「多虧各式各樣的人，我現在還活著」。

因為只有寫三行，所以即使疲憊也寫得出來，若完成後仍有些焦慮，就複習迄今撰寫的感謝日記，這樣就會想到「原來自己受到這麼多的人事物支持」，大幅消除焦慮。

不再妄想和焦慮，簡易方法2：舒緩觸摸

舒緩觸摸（soothing touch）很適合就寢前無法停止憂慮的人。順帶一提，最多人活用這個方法，且明顯感覺到成效。

如下圖所示，這是用手掌撫慰自己的技巧。對陷入輕度焦慮或妄想迴圈的人也很有效。比下一篇要介紹的輕叩，還能減少焦慮。但缺點是有些人會過度依賴舒緩觸摸。

特別是有嚴重煩惱時，進行舒緩觸摸可能會導致淚水止不住。對於某些人來說，可能因此無法擺脫不安，因此要多注意。

不再妄想和焦慮，簡易方法3：輕叩能平復心情的部位

這是我在聽正念課程時學到的技巧，做法是用指尖敲打手部、手臂或身體，再將注意力移到身體上，使其放鬆。讓承受精神失調，睡覺時反覆焦慮的人實際試過後，可發現以消除焦慮的方法來說，這招也很有效。

輔導現場中，有輕度妄想或不斷感到焦慮的人，能持續使用這個方法，且不少人因此放鬆身心。

祕訣是找出「只要碰觸這裡，自己便容易平復心情」的部位並輕敲幾下。舉例來說，我在察覺到自己陷入焦慮時，會輕叩眉毛和鎖骨，藉此暫時擺脫負面想法。

＊本文摘選自大是文化《50歲後的快眠法則》

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤