養成斷食習慣其實不難！5:2輕斷食、168斷食⋯哪個容易做到又有用？

我被診斷罹患第二型糖尿病時，醫師的建議是頻繁進食，「一天至少三餐，外加固定的點心」。然而藉由測量血糖，我很快就決定早餐斷食、不吃點心，有時候甚至連午餐也不吃。但當時我跟給我飲食建議的人都不知道，觀念正在悄悄改變，其實身體不只能適應斷食，還會變得更好。斷食已成為一種流行。

目前有3種主要的飲食／斷食法：

● 傳統減重節食：又稱「限制熱量」。
● 間歇性斷食：一種是「5：2輕斷食」，另可選擇「1：1斷食」。
● 限時進食：最常見的是8小時斷食。

接下來逐項說明：

飲食／斷食法1：傳統減重節食

《隔日斷食》（The Every Other Day Diet）中寫道：

「就算『節食沒有用』已成為老生常談，卻絕非事實。事實是如果你天天節食，節食才沒有用。節食沒有用，因為沒有人能忍得住天天被剝奪，天天不能吃自己愛吃的東西。節食沒有用，原因出在無法執行！」

節食無法執行，這一點相當可惜，因為限制熱量不只是一種有益的節食方法，也是一種有益的生活方式。流行病學家說，日本的沖繩島民進食量比其他日本人平均少了20%，他們的壽命比其他日本人多了幾年，百歲人瑞的數量也是多數工業國家的4到5倍。

限制熱量有益健康，這並不令人意外。它可以明顯改善胰島素敏感性，進食量越少，胰島素濃度越低，胰島素敏感性就越高；限制熱量也能降低空腹血糖值。上述2種現象都跟健康有關。此外，限制熱量亦可消除腹部肥胖。

不過，多數人不可能願意為了延年益壽而長期限制熱量，因為持續挨餓一點也不好玩。全球約有5萬人在最佳營養的基礎上限制熱量攝取（Calorie Restrictors on Optimal Nutrition），他們（顯然）很苗條、從生物化學的角度來說很健康，心理也很堅強（並非人人都有那樣的意志力），可是他們的人數並未快速增加。

處於事業顛峰的超級模特兒或許願意接受限制熱量的生活方式，但是普通人過著普通的生活，想要減肥或維持體重的人可能會放棄限制熱量，選擇新的斷食法。

飲食／斷食法2：週期性斷食

糖尿病與代謝症候群成為流行病的原因，不只是過度飲食與運動不足，也是因為我們不再進行週期性斷食。

有某些文化刻意進行斷食（基督徒四旬齋、猶太人的贖罪日、佛教僧侶的初一十五等），而穆斯林在齋戒月（一整個月在日落前不能進食）的血中膽固醇與三酸甘油酯濃度都會降低。

讓小老鼠每14天、節食限制熱量4天，雖然體重沒有減輕（其餘10天過度飲食），但是：

．壽命比較長。
．血糖值與胰島素濃度下降。
．腹部脂肪減少。
．骨密度上升，大腦神經細胞發育增強。
．癌症罹患率下降。

南加州大學的隆格博士（Valter Longo）讓19位健康受試者進行一個月5天，以蔬食為主的低卡節食法，受試者的血糖值降低、體重減輕，血液裡的C反應蛋白濃度與第一型類胰島素生長因子的濃度都下降了。

斷食會讓生活方式更加多采多姿，幫助節食的人持之以恆。人們為了各式各樣的原因嘗試斷食，而目前各種週期性的斷食法主要分成2大類，「間歇性斷食」與「限時進食」。

飲食／斷食法3：間歇性斷食

「5：2輕斷食」是間歇性斷食的一種，7天中有5天進行正常飲食，連續2天為「輕卡日」。另外也可選擇「1：1斷食」，指吃一天休一天，女性每隔一日僅攝取500大卡，男性每隔一日僅攝取600大卡（飲食指南建議熱量的1/4）。為了保護肌肉，斷食那天並非完全不吃東西，但是斷食隔天沒有飲食限制。

間歇性斷食的減重成效如何？瓦瑞迪博士（Krista Varady）檢視了相關研究，發現間歇性斷食的減重效果幾乎跟限制熱量一樣好。在任意進食的那幾天，人類的進食量只會比正常情況多10%。

間歇性斷食有幾種方法，最流行的不是瓦瑞迪博士的1：1斷食，而是莫斯里（Michael Mosley）與史賓賽（Mimi Spencer）2013年的著作《奇效5：2輕斷食》（Fast Diet）提倡的5：2輕斷食。

5：2輕斷食一週2天只吃500或600大卡，剩下的5天沒有限制，顯然比每隔一天就斷食一次來得容易，或許也是它如此受歡迎的原因（碧昂絲、珍妮佛．洛培茲、珍妮佛．安妮斯頓、班尼迪克．康柏拜區，以及英國前財政大臣喬治．奧斯本都曾試過）。

瓦瑞迪博士比較過自己的1：1斷食與莫斯里醫師的5：2輕斷食，在修正每週不同的斷食天數的差異之後，這2種方法似乎同樣有效。不過有些人使用1：1斷食才能減重，用5：2輕斷食沒有效果。

飲食／斷食法4：限時進食

最常見的是168斷食，又稱「限時進食」。瓦瑞迪博士指出間歇性斷食有個問題：「有20%的人無法承受5：2輕斷食或隔日斷食，但他們可以承受每天不吃早餐或宵夜。」

限時進食的意思是每天有部分時間完全斷食，只有一段特定時間可以任意進食（通常是8小時），但是其他時間不能吃東西。在實際的作法上，限時進食通常是不吃早餐跟上午的點心，只吃午餐、下午的點心和晚餐，但是不吃宵夜。

瓦瑞迪博士檢視了相關研究，發現如果人類和動物限制一天內只有幾小時可以進食，血脂與胰島素敏感性都會改善。瓦瑞迪博士也比較了限時進食與間歇性斷食，發現限時進食在生物化學上的效果優於隔日斷食或5：2輕斷食。

加州索爾克研究所（Salk Institute）的潘達博士（Satchidananda Panda）讓老鼠有機會接觸人類愛吃的速食（漢堡、洋芋片等），發現老鼠也喜歡吃。牠們吃了垃圾食物變胖，也同樣出現胰島素阻抗、肝病與發炎等問題。但是當潘達博士只給老鼠8小時的時間接觸相同的食物時：

．牠們的進食量沒有改變。
．沒有變胖。
．生化功能（肝病、脂肪與發炎化學物質）也沒有惡化。

生化功能為什麼沒有惡化？總之，無論是減重或維持健康，週期性斷食比單純限制熱量來得有效。8小時減肥法（即168斷食）是最好的斷食法，而且最佳作法是不吃早餐、上午的點心跟宵夜。

大衛．辛可贊柯的8小時減肥法

坊間提倡8小時減肥法的眾多書籍中，辛可贊柯（David Zinczenko）的書（The 8-Hour Diet）是其中的暢銷書之一。雖然辛可贊柯稍微提及幾份研究，但是他並未提供參考文獻。他的書著重於激勵讀者，而不是嚴格、公正、仔細地分析研究結果。因此，他的書在封底寫著：

全天候都在減重！
迷思：吃什麼很重要
事實：何時吃才重要

辛可贊柯的書也提供了大量食譜和運動方式（在我的這本書裡，這兩者都沒有）。雖然辛可贊柯把自己的學識輕鬆帶過，但他確實仔細思考過早餐金句：

「請容我代表全國的健身大師、節食書籍作者、當紅營養師、減重診所，向社會大眾道歉……我們幾乎都曾提出錯誤建議。這個錯誤建議就是一定要吃早餐……我們都看過那些「事實」：不吃早餐的人肥胖的機率比吃早餐的人高出450%；豐盛的早餐可以「啟動」新陳代謝，燃燒更多熱量。但這些都不是事實……好消息是：早餐斷食……實踐8小時減肥法的人可以把午餐變成早餐……第一天早餐斷食或許很難……但是第一個月結束時，多數人都說養成早餐斷食的習慣其實並不難。」

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻