什麼是最能預測健康程度的指標？不是BMI、血糖，也不是膽固醇。越來越多醫學專家指出，最能預測健康及長壽的，其實是：最大攝氧量（VO2 max）。
最大攝氧量，指的是一個人在劇烈運動時耗費的最大氧氣量，得分越高越健康。等待心臟移植的人，可能會低於10分；而世界級的耐力運動員，則可能會高於70分甚至80分。
現在，許多專家和研究認為，最大攝氧量不僅是代表心肺健康程度的最佳指標，甚至與壽命長短有關。
什麼是最大攝氧量？
《衛報》報導，最大攝氧量是1920年代新增的健康概念。研究人員觀察到，隨著一個人跑步速度加快，耗氧量也會越來越高，直到停留在一個高峰，就算跑再快也不會增加。此後，若要再加速，一個人身體必須依賴氧氣以外的其他能量，但也無法長久。
這個專有名詞指稱的是：你的身體在運動時可以吸收的最大氧氣量（O2 max），單位以體積（V）來計算。
為何最大攝氧量是重要健康指標？
根據醫學期刊《梅奧診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）2022年發表的一項統合研究，有氧運動能力、也就是最大攝氧量位於群體前1/3的人，他們比後1/3的人，死亡的風險降低了45％。
「比起膽固醇、BMI、血糖等風險因素，最大攝氧量的高低，與發病率、死亡率連動的程度更高，」正在進行心血管生理學博士研究的運動表現專家布霍爾默（Brady Holmer）告訴《衛報》。
原因在於，一個人能消耗的多少氧氣，仰賴整體生理系統的統合，是評估全身功能更好的指標。自主神經系統、心臟和血管、肺、粒線體的健康與否，都會影響一個人的最大攝氧量；如果你的身體夠強壯，代表你有更多的肌肉，可以從血液消耗更多的氧氣。
哪些生理因素會影響最大攝氧量？
首先是性別。由於女性的肌肉占比往往比男性低，因此最大攝氧量的得分也通常較低，但最優秀的女性耐力運動員，得分仍然很高。
再來是年齡。隨著人們變老，攝氧量分數會下降，因為他們的最大心率下降，肌肉量減少，導致消耗的氧氣量減少。
這代表，要衡量不同年齡人的最大攝氧量，合格與否的標準也要不同。同一個得分，即使對於20多歲女性來說偏低，但對70多歲女性來說已經十分優秀。
如何測量我的最大攝氧量？
但要準確測量最大攝氧量，必須在實驗室中進行的，所以一般人很難準確的自己測量。
不過，Apple Watch和Fitbit等穿戴式設備，能夠從別的數據來估算，根據穿戴者的心率、移動速度、體重、年齡等因素，來推估出一個人約略的最大攝氧量，即使並非完全準確。
一位成年人的平均約得35分，而耐力運動員，得分通常會比一般人高出1倍以上。
如何提高最大攝氧量？
《巴倫周刊》報導，對於平常很少運動或過重的人來說，只要減肥、以及適度運動，就能將最大攝氧量顯著提升。對於肌肉開始流失的老人來說，則可以透過重量訓練，減緩肌肉流失的現象，進而改善最大攝氧量。
不過，平時就有固定運動的人，如果仍想提升最大攝氧量，可以怎麼做？健康新聞網站Healthline建議以下3種訓練技巧。
1. 高強度運動
高強度運動，是提高最大攝氧量最有效的訓練方式。跑步教練建議，運動時將心率保持在最大心率的90%到95％左右，能夠增強心臟肌肉，並增加每次心跳泵送的血液量。
最大心率的估算方法是，用220減掉你的年齡；例如50歲的最大心率是每分鐘170下。
2. 間歇訓練
一項2013年的研究發現，跟持續性有氧運動相比，間歇訓練更能提高最大攝氧量。間歇訓練包括交替進行的短時間高強度活動、以及中間的休息時間。
應用在一般人常做的跑步和騎腳踏車上，可以這樣完成間歇訓練：
跑步：
(1) 熱身，包括輕鬆慢跑和動態活動。
(2) 在4分鐘內跑盡可能遠的距離，並記錄此距離。
(3) 休息4分鐘。
(4) 在接下來4輪中，跑你記錄下來的同樣距離，比紀錄時的速度慢15％。
騎腳踏車：
(1) 從15分鐘的輕鬆騎行熱身開始。
(2) 以較快的速度騎15分鐘，但要維持在仍然可以說話的程度。
(3) 進行5次持續時間為3至5分鐘的間歇訓練，強度是最高心率的90到95％。
(4) 最後進行10分鐘的輕鬆騎行，放鬆身心。
3. 結合間歇訓練與持續訓練
結合持續訓練和間歇訓練，會比只進行其中一個更有效。
許多提高最大攝氧量的研究，都採用10週的訓練計劃，每週鍛煉6次，每隔一天進行間歇跑和連續跑。不過，Healthline警告，這種運動技巧強度極大，只適合身體比較健康，以及有意願進行艱苦鍛鍊的人。
資料來源：巴倫周刊、衛報、Healthline
核稿編輯：吳和懋
