動不動就好累？你可能缺乏「這些」關鍵維生素

維生素雖然不會提供能量，但是卻參與非常多能產生能量的生理路徑，尤其是維生素B群，它們總是參與許多能量的代謝生理反應，若是缺乏其中一種都可能會導致產能路徑沒法進行下去。

舉例來說，例如維生素B6就可以促進肌肉中肝醣的釋放，讓我們跑步時能得到充分的能量，若是飲食中攝取不足，勢必會影響身體產生能量的能力，進而降低運動時的表現！

此外，有些維生素也同時具有抗氧化的功能，能減少自由基對人體的傷害（例如水溶性的維生素C跟脂溶性的維生素A、E），在運動的過程中，難免都有可能會造成肌肉拉傷、扭傷甚至關節損傷等運動傷害，這時候受傷的組織中會產生交互作用，而導致一連串自由基的生成，雖然人體內有自我保護的機制可以慢慢修護，但若是身體內有足夠的抗氧化營養素，便可以減少自由基的惡性循環累積、也縮短運動傷害的恢復期。

5種不可缺乏的維生素

維生素B1、B2、B3

主要功能在於，能將我們攝取的營養素轉換成運動所需的能量，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，是維持能量正常代謝、協助製造紅血球、荷爾蒙及維持神經細胞運作等重要的營養素。

生活習慣不規則、有抽菸及喝酒習慣，或經常食用加工食品或速食的人，都會特別容易流失缺乏，務必在飲食上多多注意。

食物來源

• 維生素B1多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及豬瘦肉中。
• 維生素B2在牛奶、奶蛋製品、蛤蠣和深綠色蔬菜、杏仁等都有豐富含量。

維生素B6

是蛋白質和胺基酸代謝上不可或缺的輔酶營養素，能將胺基酸代謝成能量、幫助修復肌肉，還能促進肌肉中肝醣釋放，有效的轉換能量提供運動時所需，真是不可或缺的營養素。

食物來源

• 雞肉、甘藍菜、菠菜、香蕉、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥、蕃薯及花生等堅果類。

維生素C

維生素C是抗氧化的營養素，在運動鍛鍊時因身體耗氧量增加，會加快自由基的產生，而維生素C不但能對抗自由基還能提高身體攝氧量，且維生素C缺乏時容易出現疲勞和肌肉無力的現象，日常飲食要多注意補充。

食物來源

• 柑橘類水果，柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬、桔子等或蕃茄、芭樂、草莓、綠色蔬菜類。

維生素E

維生素E在身體中最重要的功能是抗氧化、減少因跑步時好氧增加所產生的自由基，若跑步不慎拉傷、扭傷，注重維生素Ｅ的補充能縮短運動傷害的恢復期，而缺乏則可能造成紅血球及神經易受損。

食物來源

• 油脂及堅果種子類食物，如：杏仁、花生、核桃等。

維生素A

保持眼球適度的濕度、預防夜盲症、維護皮膚健康，對於跑者來說，尤其是喜愛參加夜跑活動或經常在晚上練跑的人，維生素A是保持跑中好視力的重要營養素。

食物來源

• 可多攝取橘黃色、綠色的蔬果，像是紅蘿蔔、紅黃青椒、木瓜、花椰菜、菠菜，澱粉類食物如地瓜、南瓜或蛋黃、牛奶、起司。

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收、調節血中鈣和磷的比例來確保骨骼及牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對運動速度要求高的項目有重大關係。

維生素D最主要的獲取方式，是每天固定且適量的曬太陽，曬約15∼20分鐘，能夠幫助身體合成並活化維生素D。

食物來源

• 日曬過後的菇類、木耳或牛奶、蛋黃、添加維生素D的奶類飲品或穀類食品。

＊本文摘自出色文化《吃對了，運動瘦身才有感》

責任編輯：陳芊吟
核稿編輯：倪旻勤